我加练深蹲增肌，每周4次，每次做4组，每组12次，负重10kg。加上每天蛋白粉30g，两个月肌肉量增加1.2kg，基础代谢率提高80卡。注意：下蹲时膝盖别超过脚尖，腰背保持直；新手先空杆练两周；如果膝盖痛立刻停。

牛肉炒饭用剩米饭300克，牛肉丝150克，配胡萝卜丁50克、豌豆30克。先大火热锅爆香蒜末，下牛肉炒至变色3分钟，再加米饭和菜翻炒5分钟，加生抽15毫升调味。饭粒粒分明，牛肉嫩滑。适合配紫菜汤或小菜，简单一餐。